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Comment ne pas grossir en arrêtant de fumer ?

Mis à jour par Dr Philippe Presles le 06/02/2014
Créé initialement par le 19/11/2012


Prendre du poids ou trop de poids est la crainte la plus commune de ceux qui arrêtent de fumer.

On arrête en effet de fumer pour se sentir mieux, pas pour grossir !

Alors pouvons-nous arrêter de fumer sans prendre des kilos ?

La réponse est oui, en mettant tous les atouts de son côté.

Arrêt du tabac : 200 calories à gérer

Partons du constat que le tabac affecte réellement notre métabolisme au point que celui-ci va utiliser 200 calories tous les jours pour se désintoxiquer. Du coup, depuis que nous fumons, nous avons pu manger 200 calories de plus par jour sans changer de poids, ou bien nous avons un peu perdu de poids, ou encore moins grossi que si nous n’avions pas fumé.

Du coup surtout, nous nous retrouvons avec 200 calories en trop chaque jour quand nous nous arrêtons de fumer.

Ensuite, le manque de nicotine fonctionne dans notre cerveau comme le manque de sucre. Nos récepteurs à la nicotine réclament leur dose comme les récepteurs à la glycémie réclament la leur. Nous avons envie de fumer ou de manger selon le cas.

Et si nous ne pouvons ni fumer, ni manger, nous nous énervons, nous tournons en rond.

Faites le test du bout de pain. Si vous voyez vos enfants se disputer en fin d’après-midi sans raison apparente, donnez-leur un bout de pain et la paix reviendra comme par miracle… Ils étaient en manque de sucre.

Malheureusement pour le fumeur, faute de cigarettes, la fringale fait partie des signes du manque, et c’est la deuxième cause de prise de poids lors de l’arrêt du tabac.

Pour ne pas grossir en arrêtant de fumer, nous devons donc nous organiser pour gérer ces 200 calories en trop et pour faire face aux crises de fringales.

 

Etant tous différents, chaque cas sera particulier, certains ne souffrant pas de ce problème.

Nous avons très logiquement trois stratégies devant nous :

  • manger 200 calories de moins chaque jour,
  • trouver des astuces pour éviter les fringales,
  • dépenser 200 calories de plus par jour.

Manger 200 calories de moins chaque jour

Selon le cas, nos besoins de citadins vont varier de 2300 à 3000 calories par jour. Ces 200 calories en trop représentent donc 7 à 9 % de notre ration quotidienne. Sachant qu’à chaque fois que nous accumulons 8000 calories de trop, nous augmentons notre poids d’un kilo, la prise de poids pouvant être d’un kilo par mois (soit 30 fois 270 calories par exemple)…

Mais l’inverse est aussi vrai et la question devient comment manger 200 calories de moins par jour ?

Commençons par le plus simple en éliminant les calories liquides

Par un mécanisme que nous ne comprenons pas encore bien, l’organisme ne comptabilise pas les calories que nous buvons pour déclencher le phénomène de satiété et stopper ainsi l’envie de manger.

Autrement dit quand nous buvons un verre de jus d’orange à 60-70 calories ou un verre de vin à 70-80 calories, l’organisme ne les compte pas. Et ces calories s’ajoutent à notre ration quotidienne sans crier gare. Idem pour les 20 calories du morceau de sucre dans le café ou le thé…

Vous l’avez compris : il est possible de gagner facilement 100 à 200 calories par jour en :

  • Buvant 1 ou 2 verres de vin en moins par jour.
    Si vous buvez un peu tous les jours vous avez donc une vraie marge de manœuvre…
    A savoir : ce n’est pas si difficile que cela et vous pouvez même vous offrir un break sans alcool.
    Le bénéfice sur votre forme va vous étonner !
    Dans tous les cas, réservez l’alcool aux occasions amicales, 1 à 2 fois par semaine.
  • Supprimant toutes les boissons caloriques, sodas, jus de fruits, sirops, etc.
    Remplacer le jus de fruits du matin par un vrai fruit. Boire de l’eau plate, des eaux gazeuses, des boissons light,...
  • Remplaçant le sucre du café, du thé, des yaourts ou du fromage blanc par de l’aspartam en sucrettes ou en poudre, ou un autre édulcorant.
    Ne tombez pas dans le piège des supposés dangers de l’aspartame.
    Ils n’ont jamais été montrés chez l’homme, alors que les études sur les dangers du sucre sont légions (diabète, infarctus, AVC, cancers, etc.).
    Bien sûr, ceux qui se passent facilement du sucre n’auront pas besoin des édulcorants.

Continuons en limitant les aliments trop riches en calories et faciles à éviter

Les aliments les plus riches en calories sont bien entendu à limiter en priorité pour récupérer les 100 à 200 calories que l’on cherche. Ils sont à trouver du côté du gras et du sucré que l’on peut facilement éviter :

  •  Eviter les apéritifs, cacahuètes, noix de cajou, canapés, snacks,
  • Eviter les grignotages, les barres chocolatées, biscuits,
  • Eviter les charcuteries,
  • Limiter les sauces.
    Pour la salade, demandez à ce qu’elle vous soit servie sans sauce, ou la sauce à côté, pour l’assaisonner vous-même.
    Pour les plats, il ne faut pas saucer avec son pain (cela vous rappelle vos parents, non ?).

 

Si nécessaire, limitons nos autres aliments riches

Certains aliments plus riches font plus facilement partie de nos habitudes. S’il le faut, pourquoi ne pas les limiter en les remplaçant notamment par des fruits ?

  • Limiter les desserts sucrés et les cafés gourmands (mais pourquoi les restaurateurs ne proposent-il pas des fruits gourmands ?). Un gâteau, c’est souvent 300 calories (une tarte) à 400 calories (un brownie),
  • Limiter le fromage en diminuant les portions, et en ne prenant jamais fromage et dessert,
  • Prendre des entremets, des yaourts et des fromages blancs light ou 0%.

La bonne habitude de la soupe de légumes hebdomadaire

En suivant un, deux ou trois des conseils précédents, vous devriez assez facilement trouver les 200 calories en trop.

Mais la meilleure façon d’en être sûr(e) est de vous peser tous les jours. Cela vous évite de compter vos calories et cela vous indique la tendance.

 

Et s’il le faut, si ce que vous avez fait n’est pas suffisant pour stabiliser votre poids ou vous en faire perdre un peu, vous avez l’arme de la soupe de légumes hebdomadaire...

Le principe est simple : ce soir-là, vous ne mangez qu’une soupe de légumes et vous sortez de la cuisine ou de la salle à manger pour vous occuper autrement jusqu’au coucher. Vous allez d’un seul coup économiser 800 calories ! Car si le cerveau ne compte pas les calories liquides, il ne décompte pas davantage les calories manquantes de la veille : chaque matin, il remet le compteur à zéro…

 

L’intérêt de la soupe unique le soir est qu’elle vous évite de vous priver le matin ou le midi, privations qui entraînent des manques auxquels il est plus difficile de résister dans la journée.

L’autre avantage est qu’elle vous fait sortir de la cuisine ou de la salle à manger tout de suite. L’idéal est de préparer votre soupe la veille et de prévenir les autres qu’ils devront se débrouiller ce soir-là. Au passage, préparez de la soupe aussi pour eux ! Et après, allez vous occuper comme bon vous semble… Bien sûr, si vous achetez une soupe toute prête, évitez les veloutés (à la crème…), les ajouts de beurre ou de gras. Une soupe de légumes, c’est fondamentalement des légumes, de l’eau et des condiments.

Ainsi, en appliquant le proverbe « qui dort, dîne », vous frappez un grand coup en douceur. Notez que cette habitude est vraiment excellente et qu’elle est bonne à suivre toute la vie. Nous mangeons trop et nous prenons, pour la plupart d’entre nous, un peu de poids chaque année à partir de 35-40 ans.

La soupe de légumes hebdomadaire est la façon la plus saine et la plus simple de garder la ligne.

Trouver des astuces pour éviter les fringales

La fringale étant un signe du manque, tout ce qui va limiter ce manque va marcher : verre d’eau, chewing-gum 0 calorie, marche, concentration sur une activité, et bien sûr les pastilles et gommes à la nicotine ou la cigarette électronique.

Si vos fringales sont trop fréquentes, essayez de mettre un patch à la nicotine qui devrait diviser vos nombres d’envie par deux (un grand patch à partir d’un paquet fumé, un moyen en dessous).

Mais si vous avez faim une demi-heure avant le repas, surtout ne vous inquiétez pas. Au contraire, prenez le temps de vous réjouir. Dites-vous, je rentre en hypoglycémie et mes cellules graisseuses sont à la fête ! Avoir faim est normal.

Dépenser 200 calories de plus par jour

Vous allez tout comprendre en quelques chiffres.

Un sédentaire (homme ou femme) a besoin de 2300 calories par jour, contre 2600 calories pour quelqu’un d’actif et 3000 calories pour quelqu’un de sportif.

Pour être actif(ve), il faut marcher plus de 10.000 pas par jour, tous les pas comptant, même ceux que vous faites en téléphonant debout.

 

Pour savoir où vous en êtes, vous pouvez acheter un podomètre, petit appareil qui s’accroche à la ceinture et qui compte vos pas. Prenez le podomètre le plus simple, le comptage des calories étant inutile. Ensuite, il vous suffit de vous lever souvent, de marcher pour transmettre vos messages à vos collègues et de marcher en sachant qu’une demi-heure de marche compte pour 4000 pas… Le piège principal vient de la voiture quand on habite dans une ville sans métro ou à la campagne. Pensez alors vos déplacements pour marcher davantage.

Quant au sport, commencez par une bonne séance le week-end, en sachant qu’une bonne séance de sport, c’est 400 calories. Vous pouvez aussi faire une séance de sport de plus dans la semaine ou bien faire du fractionné si vous préférez.

Vous pouvez ainsi faire, après un échauffement de 5 à 10 minutes, deux séances de 8 minutes en alternant des sprints de 30 secondes avec des marches de 30 secondes (vous comptez tout simplement). Entre chacune de ces séances, vous marchez simplement 4 minutes. Au total, avec cet exemple de sport fractionné, vous n’aurez couru que 8 minutes, pour un résultat similaire à 40 minutes de footing.

Si vous avez plus de 45 ans, vous pouvez prévoir une consultation de reprise du sport avec votre médecin. Si vous êtes déjà suivi(e) par un cardiologue, parlez-lui de votre projet.

Faites votre choix

C’est maintenant l’heure de faire votre choix, en choisissant les aliments que vous allez privilégier et ceux que vous allez éliminer, en vous dépensant plus et en choisissant votre stratégie anti-fringale.

Dans le mois qui vient, visez la stabilisation, autrement dit de ne plus prendre de poids. Si vous perdez plus, ce sera une bonne surprise. Ensuite, si vous voulez perdre davantage, le plus simple est de consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste.

Mais surtout, tenez bon, car en arrêtant le tabac vous avez fait le plus difficile. Tout ce que vous ferez ensuite ne sera que du bonus santé !

Mis à jour par Dr Philippe Presles le 06/02/2014
Créé initialement par le 19/11/2012

Ce billet fait partie du blog de Dr Philippe Presles, Le blog de la Rédaction

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